Estabilidade do Core en Atletas: Análise Crítica das Guías Actuais

Core Stability en Atletas: Análise Crítica das Guías Actuais

A "musculatura do core" pódese definir como os 29 pares de músculos que sosteñen o complexo lumbo-pelve-cadeira para estabilizar a columna vertebral e a pelve durante os movementos funcionais (función estática principal).
Mediante a contracción muscular aumenta a presión intraabdominal e rixidízase o tronco para estabilizar a columna vertebral.
Para garantir a estabilidade da columna vertebral en distintas situacións, previr lesións e aumentar o rendemento, os músculos do tronco deben ter forza, resistencia e resistencia á fatiga suficientes.

Algúns autores diferencian entre musculatura "local" e musculatura "global", atendendo a certas características morfolóxicas e funcionais.
Estabilizadores primarios: función exclusiva de estabilización (non xeran movemento).
Estabilizadores secundarios: teñen unha función principal estabilizadora, pero tamén funcionan secundariamente para mover a columna vertebral.
Os músculos globais xeran forza e momento suficientes para mover a columna vertebral. Posúen brazos de palanca longos e gran capacidade contráctil. Poden realizar movementos con maior velocidade, potencia e rango de movemento.
Os músculos locais teñen orixe e inserción na columna e controlan segmentos vertebrais, sendo responsables da estabilización.

Os termos "estabilización", "fortalecemento" e "activación muscular" úsanse a miúdo como obxectivos independentes no adestramento do CORE:
Estabilización (Stabilization): capacidade de contrarrestar as perturbacións externas (forzas e momentos de resistencia).
Fortalecemento (Strengthening): capacidade de xerar forza.
Activación (Muscle activation): capacidade de reclutar voluntaria e coordinadamente os distintos músculos que colaboran na acción.
A realidade é que son termos estreitamente relacionados.
A masa muscular é a base morfolóxica que determina a forza que pode producir o músculo.
A activación muscular (sistema nervioso) e a súa capacidade contráctil (masa muscular) determinarán a forza que produce o músculo.
A forza que pode producir a musculatura determinará se pode contrarrestar as perturbacións externas e, por tanto, se hai estabilidade nunha posición ou situación determinada.

Conclusión

Non se atopou ningunha proba de ningún tipo de adestramento que indique un maior traballo da musculatura máis profunda do core ou pola musculatura estabilizadora.
Ademais, non hai evidencias de que o adestramento clásico (squat, deadlift, clean and jerk...) afecte só aos músculos "globais" ou que conduza a desequilibrios entre os músculos do tronco.
A activación da musculatura variaba segundo o exercicio a realizar. Por iso, afirmamos que a importancia de poucos músculos non está xustificada, xa que dependerá do movemento que se faga; por iso a clasificación entre musculatura "local" e "global" é inapropiada.
Por tanto, recoméndase o uso de exercicios clásicos de forza, xa que proporcionan o estímulo necesario para inducir as adaptacións desexadas.

Activación Selectiva do Músculo Recto Abdominal Durante Tarefas de Baixa Intensidade e Fatigantes

A activación selectiva de distintas porcións do recto abdominal é teoricamente posible:
Músculo poligástrico. O tecido conxuntivo interrompe parcial ou completamente as fibras musculares. A disección de cadáveres e a estimulación eléctrica selectiva demostraron que as porcións poden ser inervadas por distintos nervios e por unha rama nerviosa común (nervios toracoabdominais T7-T12).

• En contraccións de baixa intensidade, a relación entre a EMG da porción superior e inferior foi significativamente maior no curl up que no leg raise.
• Os valores pico de EMG da porción superior e inferior correlacionan durante o exercicio: existe unha activación neural común para ambas porcións.
• Aproximadamente 50% de mando común e 50% de mando individual.
• Sen demasiada relevancia en intensidades superiores.

Análise EMG dunha Versión Modificada da Prancha con Brazo Longo e Inclinación Posterior Fronte á Prancha Tradicional

Prancha de brazo longo con inclinación posterior

Colócate boca abaixo cos puños no chan, os pés á largura dos ombros e a columna vertebral e a pelve nunha posición neutra. Os cóbados están separados a 6 polgadas á altura do nariz.
Contrae os glúteos o máis forte posible mentres tentas levar o óso púbico cara ao ombligo e o cóccix cara aos pés.
Levanta o corpo sobre os antebrazos e as puntas dos pés, mantendo o corpo o máis recto posible. Mantén esta posición durante 30 s.

Conclusión

A prancha de brazo longo con inclinación posterior ofrece unha alternativa máis esixente á prancha tradicional e dá lugar a unha actividade muscular notablemente maior da musculatura do núcleo.
Estes achados parecen ter unha relevancia especial para persoas ben adestradas, dada a actividade muscular do core inferior observada coa prancha tradicional. A investigación futura debería estudar se o aumento da activación muscular asociado á prancha de brazo longo se transfire a melloras no rendemento funcional e na prevención de lesións.
*Dous aspectos: apertar os glúteos, é dicir, aducción, e alongar os brazos.

Comparación da Actividade EMG nos Músculos Abdominais Durante a Prancha con Aducción Isométrica de Cadeira Unilateral e Bilateral Adicional

A aducción de cadeira xera máis activación.

Patrón de Activación Muscular Durante o Exercicio Isométrico de Rolo Abdominal en Distintas Posicións Angulares do Ombro

A musculatura dominante neste exercicio é o recto abdominal e o pectoral maior.
Evidentemente, o estudo demostrou que na fase final do exercicio, onde a apertura é maior, existe unha activación máis grande da musculatura.
A musculatura da costa ten pouca importancia neste exercicio.

HOLLOWING vs. BRACING

O bracing proporciona unha maior estabilidade da columna lumbar que o hollowing (+32%) debido a unha maior presión abdominal.
O potencial do transverso para mellorar a estabilidade por si só parece ser moi limitado. Outros músculos distintos contribúen relativamente máis a evitar a inestabilidade da columna.
Realizar a manobra de hollowing é difícil, e normalmente non se illa completamente o traballo da musculatura profunda.
Calquera que sexa o beneficio do adestramento de activación do transverso con cargas baixas, é pouco probable que sexa mecánico. Non parece existir un fundamento mecánico para usar exercicios de estabilización para mellorar o hollowing co fin de estabilizar.
Non hai evidencia de que os exercicios de forza clásicos activen só musculatura global ou que leven a desequilibrios entre músculos do tronco.
Estudos con EMG na musculatura do tronco mostran actividade simultánea de toda a musculatura, variando en función da tarefa. Destacar a importancia de poucos músculos individuais por riba doutros non está xustificado científicamente, e clasificalos en locais e globais é, por tanto, inapropiado.
Toda a musculatura da zona media, e non só a musculatura profunda, é fundamental para garantir a estabilidade da zona lumbar ante resistencias externas.